百科時間
黃金圈法則源于 Simon Sinek 的理論般堆。Simon Sinek 發(fā)現(xiàn)人們向別人表達或者激勵一般是從 現(xiàn)象 -> 措施 —>結果汞窗。而真正有用和打動人心的應該是 理念 ——>? 措施 ——> 現(xiàn)象 ——> 結果（出處《從“為什么”開始喬布斯讓Apple紅遍世界的黃金圈法則》,Simon Sinek）
我用黃金圈法則開始策劃健身計劃案站，以理論指導實踐庵寞。
一奏夫、why-為什么我要健身？
給自己一個強有力的理由打瘪，告訴自己為什么要這么做友鼻！
我列出了三點：
1、身體是革命的本錢闺骚，生命是馬拉松彩扔，健身可以提高長生概率。
2僻爽、健身之后虫碉，拍照顯得身材美
3、耐力好胸梆，力氣大敦捧，隨時活力充沛
顯然，第二點是我的核心目標：為了漂亮而健身碰镜！
二兢卵、how-如何健身
互聯(lián)網(wǎng)時代獲取信息的來源——知乎
把健身類目下優(yōu)秀回答扒一遍，對健身小白來說绪颖，就算基本摸到了入門的坎济蝉。
是的。知道先從理論開始準備的你菠发，已經(jīng)贏在了起跑線上王滤。
健身是一個籠統(tǒng)的概念，又細分為減脂滓鸠，增肌雁乡，塑形。
減脂的核心在于制造熱量差糜俗，簡單說就是每日消耗的熱量大于每日攝入的熱量踱稍，此時身體需要消耗自身存儲的能量以保證機體功能正常運行曲饱。有知友提供了親測數(shù)據(jù)，160cm/65kg的女生珠月，每日消耗量大于每日攝入量300大卡左右扩淀，減脂效果最佳。配套運動建議是有氧運動啤挎，將心率保持在一個高能耗水平驻谆，保證每日消耗量。
增肌與塑形庆聘，則是注重于肌肉的養(yǎng)成胜臊，需要在計劃中加入更多力量訓練，并且對飲食方面有更高的要求伙判，需要大量蛋白質的攝入象对。為了肌肉能夠形成漂亮的曲線，還需注意鍛煉后的拉伸和休息宴抚。塑形可以理解為局部肌肉的加強勒魔，如果全身都加強那么就稱為增肌。
我的健身目標是減脂菇曲，讓體脂率保持在20%的水平（現(xiàn)在是23%）冠绢。制定計劃如下：
1、飲食
食物分為四個大類羊娃，蛋白質（如肉蛋奶）唐全，膳食纖維（葉菜類）埃跷，碳水（米飯饅頭各類粗糧）蕊玷，脂肪（油或堅果）。嚴格說來弥雹，每種食物都可以查到對應的能量表垃帅，如100g瘦肉里包含多少蛋白質，多少脂肪剪勿。我之前執(zhí)行過一段時間的定量計算贸诚，發(fā)現(xiàn)這事兒太折騰了…于是搜刮到一句口訣送給各位：蛋白質隨便吃，膳食纖維隨便吃厕吉，碳水減半酱固，脂肪盡量少吃。
推薦菜譜：
蛋白質：雞肉头朱，瘦牛肉运悲，龍利魚肉，雞蛋白
膳食纖維：撿自己喜歡的吃
碳水：以粗糧代替米飯和面食项钮，玉米班眯、紅薯希停、土豆、雜糧飯
脂肪：炒菜里已包含署隘；若均為水煮宠能，則以堅果補充
所有食材水煮＞烤箱＞油煎！
2磁餐、運動
堅持有氧運動违崇，先減脂再增肌。有氧運動的英文概念應該稱之為“心肺功能訓練”崖媚。
基礎：在keep中添加了K1有氧訓練課程表亦歉，為期14天，并且補充額外課程畅哑。目標是每日保持30-60分鐘的訓練時間肴楷。
進階：每周二及周四，參加公司集體團課荠呐，訓練尊巴/搏擊操課程赛蔫，周五Hiit課程作為補充。
Plus：通過手環(huán)記錄心率及消耗泥张，了解自己呵恢。
增肌部分我打算利用自重進行基礎訓練，目前還在學習中~
3媚创、起居
我盡量…爭取…11點前睡渗钉，7點起…
可我也不是那么自信呢，晚上總是晚睡…哭…
但是女生早睡百利而無一害呢…
三钞钙、Waht-健身后的收獲
獲得一個活力充沛的身體鳄橘，更有力量！
堅持下來芒炼，獲得一個更加自律的自己瘫怜！
達成20%的基礎，可以在100天后挑戰(zhàn)更低的體脂率本刽。
冬天high爆了鲸湃！
加油啊皮卡丘~
